時差ボケを早く治す方法

アメリカのアリゾナ州から帰ってきました。家族で絶賛時差ボケ中なので娘は帰宅してから毎日朝3時起き、朝8時にはまた疲れて寝てしまうので幼稚園はお休みさせました。

アリゾナというとベルギーからは時差8時間あります。ちなみに日本からベルギーも時差7~8時間。2018年は時差が7時間以上ある国に5回往復をしました。年に1回の海外旅行というと別に時差を治すのに1週間かかろうが全く問題はないんですが5回も行くと2ヶ月以上の時間を時差ボケで過ごした、という事になります。この経験から学んだ事は「どんなに頑張っても時差ボケは瞬時には治らないけど、時差ボケを軽減する方法は何種類かある」という事です。

今日はそれを書いてみようと思います。

飛行機の旅は身体に大きな負担がかかる

飛行機の中の気圧は地上よりも低く、(約0.7~0.8程度)標高約2,000~2,500メートルの高さの山を登っているのと同じ状態だそうです。(富士山の5合目あたり)高山病なんか聞いた事があると思いますがその状態のまま10時間とか居るのでそれは身体にも負担がかかるし体調も悪くなります。

あと飛行機の中は特に空気が乾燥しています。外気マイナス50度の中を飛ぶので機内はガンガンに暖房がかかっている訳です。エアコンや暖房をかけると空気が乾燥します。部屋の温度が上がる事で湿度が下がるからです。(←多分)それをマイナス50度の外気からコート無しで過ごせる機内の温度にするのだから飛行機の中はカラカラに乾燥して居る訳です。

機内の気圧が低いという事は血流が悪くなる、その上乾燥して居るので、小まめに水を飲む、という対策どころか2-3リットルくらい水飲んでないと到着した時に身体はパンパンになっています。仕組みとしては血流が悪くなる→身体にガスが溜まる→身体が膨張する という事が起きます。飛行機は身体に負担がかかる!というのを分かった上で、負担を最小限に抑える必要があります。

飛行機の中の過ごし方

1)アルコールは飲まない。水をたくさん飲む

大の酒好きな私ですがアルコールを摂取するとその分脱水症状が起きます。どうしてもちょっと飲みたい!という時には食前酒を一杯か、ちょっとワインを飲んだりしますが、後で(着陸してから)後悔します。気圧が下がる事で身体にガスが溜まる上に、せっかくの水分がアルコール分解に使われてしまうので余計に疲れます。

お酒を1杯飲むとぐっすりねれる、という人も居るのでちょっとぐらいは飲んでも良いと思いますがタダだからといって何杯も飲んでも後で損するだけです。

炭酸飲料も砂糖が物凄く入っているので脱水症状に拍車がかかります。甘いものが飲みたければ紅茶に砂糖を入れるなり、フルーツジュースを少量にしておいたほうが良いです。

そしていつでも水。大きな水のボトルを持って行った方が良いです。水、スパークリングウォーター、かお茶が良。コーヒーも利尿作用があるので良いですが昼寝したいのに妨げになる事もあるので飲む時間に注意が必要です。

 

2)離陸、着陸の時の頭痛や耳の痛みには飴やガムが有効

気圧の変化に伴って頭痛や耳がキーンと痛くなったりします。特に子供は気圧の変化に敏感でよく離陸や着陸の時に子供が泣くのは耳が痛いからです。(←多分)

私自身小さい頃からよく飛行機に乗っていたんで分かるんですが、大人になるとその痛みが大分やわらぎます。飛行機の質が良くなったのもあるかと思いますが、子供は痛いので必ず飴やガムが噛める年齢ならガム(の方が有効だと思う)を離陸、着陸の時にあげるようにしましょう。大人にも有効です。

頭痛にも飴(砂糖)が有効です。気圧が下がると血糖値も下がりやすいため頭痛が起こるので糖分が血糖値を上げてくれるため頭痛が収まります。

3)食べ過ぎない

機内食は基本的に味付けが濃いのと炭水化物をメインの食事になっています。(例えばチキン・ご飯にパンが付いていくる)義母はフライト中は何も食べないそうです。私は10時間以上食べないとか無理なので(笑)ただ食べてもご飯か、パンか、どちらかにしておきます。

途中お腹が空けば飛行機の後ろの方に居る客室乗務員の人にお願いするとオヤツを出してくれます。最近はカートに好きなだけ持って行って良いですよ、とドリンクとオヤツが置いてあることも多いです。

その時もなるべくグラノーラバーや消化に良さそうなものを選んだ方が吉です。

4)小まめに動き回る。トイレに行ったらスクワット。ストレッチ

水を沢山飲んでるので小まめに動き回る、というかトイレに立つ頻度も多くなるので勝手に小まめに動くことになります。トイレに行ったらスクワットを屈伸を10回すると足の血流が良くなります。座っている間にも足首を回したり、肩や首を回したりストレッチすると血流が良くなります。

5)アスピリンを半錠飲む

水を飲む、小まめに動くなどに加えてアスピリンなどの解熱剤を半錠飲むと血流が良くなるのでオススメです。半錠でも全錠でも良いんですが、薬が嫌いな人は半錠でも十分ですよ、という意味です。4−5時間の効果のはずなので半錠づつを2回に分けて飲んでも良いと思います。

 

飛行機の選び方

1)午後に到着する便を選ぶ。

独身で、20代で旅行してます!という方には好きにしてもらって結構なんですが、30代以降、体力が低下している私みたいな人、もしくは飛行時間が10時間以上、時差が7時間以上ある国に行くかたは現地に到着する時刻が午後、夕方、夜(深夜ではなく夜7時くらいまで)がオススメです。

一般的なルールとして西に向かって旅行する方が時差を調節するのに楽です。日本からヨーロッパに行く方が時差ボケを調節するのが楽です。

なぜかというと、西に移動する時には就寝時間が先になるのです。だから朝4時まで遊んだりネットサーフィンで夜更かしして次の日は昼まで寝る、という感覚です。

逆に東に移動する方が時差ボケを治すのが難しいです。ヨーロッパから日本に帰ると1日が短くなるので普段夜11時に寝る人に「一日終わったので午後3時にもう寝てください」と言っているようなものです。

アメリカからヨーロッパに帰ってきたのは正に後方の”東に移動”なのでこの時差ボケの方がアメリカに行く時差ボケよりも辛い、というわけです。

午後/夕方に到着する便を選ぶ理由は、飛行機での睡眠はベットで寝るのと違ってエコノミーだと特に”寝た気がする”程度です。気圧も下がっているし、身体にも負担がかかっているので休む必要があります。

午後以降に到着する便ですと、ホテルにもすぐにチェックイン出来るので休めますし、夜まで少し頑張ればすぐ寝れます。

最近良く目にするのが「日本を深夜に出発してヨーロッパに早朝に到着」する便。

飛行機の中で寝れたら丸一日ホテルの旅費が浮くのでお得な感じがあるんですが、あまりにも疲れるのでやめました。時差ボケも治りにくいです。

朝到着してしまうとどうしても日中に疲れて昼寝をしてしまいます。その昼寝がやたら長くなってしまって結局夜寝れなく、もしくは夜まで頑張ったのに寝た時点で疲れすぎていてよくねれなかったとか、翌朝寝すぎてしまったとか、何度も痛い思いをしたので極力避けています。

こういった便が沢山あるのは、航空会社の空港使用の料金が深夜ー早朝だと安いからです。早朝に到着する飛行機が多いから入国審査の列も長くなります。パリの空港は朝5時半ー6時に到着する便がピークで入国審査待ちが1時間以上になる事もザラです。ロンドンでは月曜の朝にヒースロー到着便というのを何度か経験しましたが3時間待ちの時もありました。すでに10時間以上の飛行機に乗った後に3時間並んでまだ朝の10時でそこから1日観光出来る自身がある方のみ、オススメします。

2)出来れば直行便、そうで無ければ最短ルートで。

学生の頃はマレーシア航空が安かったのでそれでヨーロッパに行っていたんですが、マレーシアまで7時間、そこからヨーロッパまでさらに13時間なので乗り継ぎも入れて24時間くらいかかってました。バカでした。お金が無かったし、時間は沢山あったのでしょうがないですが、今はなるべく直行便か、最短ルートを選ぶ、(欧州系か韓国、香港系の航空会社)を利用して、トータルの飛行時間が17−18時間に収まるようにしています。

まず飛行機に乗っていると10時間を過ぎたら辛くなります。ヨーロッパへの直行便は平均11−12時間なので辛くなってきたなーって辺りに到着します。

そこから乗り継ぎで更にもう1時間の飛行機だと辛いけどまだ頑張れます。中東乗り換えの航空会社も中東まで9-10時間飛んで、そこから更に4-5時間あるのでヨーロッパ系の航空会社に比べると最後の踏ん張りが長い気がしますが値段はグッと下がるかもしれません。

値段が下がっても時差ボケや疲れが多ければ旅行自体辛くなってしまいます。

 

3)格安航空会社には注意。最終的にはメジャーな航空会社の方が安いかもしれない。

格安航空会社も欧州の場合ですと空港に行くまでが長い、荷物代を余分に取られるなど吟味すると結局メジャーな航空会社と微々たる違いになる場合も多いです。

例に上げてみると、Ryxx Airという会社は早く予約すれば1000円とかでヨーロッパの色々な都市に行けます。ただしパリの空港は市内からバスで2-3時間かかり、バスの遅延で乗り遅れた場合は自己負担なので早めに出発する必要があります。バスの運賃も往復で3000円くらいかかります。荷物を預けるのにまた5000円。接客も対応もすごく悪く、荷物が紛失しても一切の保証がありません。(普通ですとホテルまで送ってくれるんですが、ここは空港まで取りに来いと言われます。)。時間も朝の6時の便とか変な時間しかないので睡眠を削って空港に向かう必要があります。

エールフランスの便が15000円であれば荷物もタダで預かってくれるし、空港も市内から電車で45分なので乗り遅れる心配もありません。格安なのは航空券代だけで結局は時間に換算すれば高くつく事も多いです。

 

現地に到着してからの過ごし方

1)予定を詰め込み過ぎない

初日はある程度”ゆるり観光”を予定にするようにします。レストランの予約やシアターの予約なども入れたいのは山々何ですが、「気分が大丈夫だったら」どっかに行こう程度にゆるく構えてもいいと思います。例えば時間と余力があれば3番目に行きたかった美術館に行ってみる、とか。ホテルの人に近くのオススメレストランを聞いてみて、気分が乗れば行ってみる、など。やりたい事は2日目以降に入れた方が良いです。

特に実感したのがアフリカに旅行に行った時。飛行機もバンバン遅延するし、サファリに行く車もトラブル。タクシーのおじさんもなんか信用できず、遠回りしては余計にお金を取ろうとするなど。遅延が普通なので予定は詰め込まない事にしました。

2)到着してからも水分補給をしっかりする。軽く運動。

まだ体は脱水状態なのでむくんでいるし、体に溜まったガスがまだしっかり出ていません。

水分補給と、ついた当日では無くとも1−2日の間に軽く汗をかく運動(10分くらいでも大丈夫)をすると体のコリも治りますし、汗をかく事で血流がよくなるのでむくみが早く治ります。

3)夜寝るようにする。昼寝は1時間に抑えるようにして2時間以上しない。

当たり前の事なんですが、現地のリズムに合わせるように、朝日を浴びて体を起こすようにして、夜は疲れていたら早めでもいいから寝るようにします。昼寝も長過ぎないようにする事。言葉ではわかっていても実際に時差ボケの昼寝から起きた時のガツンとした眠さは車に突き飛ばされた感じ(実際に一度撥ねられています私。)もしくは二日酔いの頭痛に似ています。

4)1日調節出来るのは1-2時間。

実は体内時計は1日に1時間づつしか調節されないそうです。なので時差8時間を治すのには1週間かかるという事です。特に子供は特に2−3歳の頃はきっちり1時間ずつ時差が治って行きました。身体も疲れているので焦らずゆっくり1週間休んで下さい。

5) デトックス

普段はあまり食べないんですが飛行機を降りるときゅうりとセロリが食べたくなります。どちらも体に溜まった余分な水分(むくみ)を出すのに効果的なんだとか。あとはお風呂に使ったり、デトックスに効果的な食材(アボカド、ブロッコリー、アスパラガス、トマト、ホウレン草)を食べると早く解消します。

 

さいごに

こんなに沢山のことをツラツラと書きましたが、帰宅して4日目、昨日の夜は深夜の12時から5時くらいまで目が冴えてしまって結局寝付けたのが5時半。朝寝坊をしてしまい自己嫌悪に陥りました。気圧が低い場所にずっと居ると自律神経が乱れる→自律神経が乱れると昼夜逆になるなどが起きるそうです。時差ボケで逆になっているのかと思いきや、もしかしたら自律神経の乱れも加担しているのかなとも思いました。

2019年はもっとスマートに、時差ボケなしに旅行したいな、という願いを込めた日記でした。

 

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